Unser biologisches Alter bezieht sich nicht nur auf das Geburtsdatum, sondern umfasst viel mehr: unseren Gesundheitszustand, die körperliche Fitness und unser Denkvermögen.
Je nachdem, welchen Lebensstil wir pflegen, kann das biologische Alter deutlich jünger oder älter ausfallen. Welche Faktoren beeinflussen es und was können wir tun, um den Alterungsprozess zu verlangsamen und möglichst lange jung zu bleiben?
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Welche Faktoren beeinflussen unser biologisches Alter?
Die Art, wie wir leben, wirkt sich auf unsere körperliche und seelische Gesundheit aus. Faktoren wie unsere Ernährung, Bewegung, Genussmittel, Stress, Schlaf und Sozialleben spielen eine zentrale Rolle, wie schnell oder langsam wir altern:
Ernährung: Treibstoff für Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Wohlbefinden
Mit einer ausgewogenen Ernährung können wir das biologische Alter positiv beeinflussen. Wer langfristig auf eine gesunde Ernährungsweise setzt und möglichst auf Fast Food und andere verarbeitete, fettige Nahrungsmittel oder Fertiggerichte verzichtet, sorgt für eine positive Bilanz in Sachen jüngeres biologisches Alter und beugt z. B. Übergewicht, Fettleibigkeit (Adipositas), Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 vor.
Tipp: Täglich 5 Portionen frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Fisch (2x pro Woche) auf den Speiseplan setzen. Zucker, Salz und Fleisch reduzieren.
Sport und regelmässige Bewegung halten uns jung und fit
Regelmässig Sport und Bewegung an der frischen Luft verbessert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskeln, reduziert Übergewicht und Stress, stärkt die Knochen und regt den Stoffwechsel an. Alles Pluspunkte für ein jüngeres biologisches Alter.
Tipp: Eine Kombination aus Muskelkräftigung und Ausdauer sind eine ideale Mischung, um Muskelmasse zu erhalten und Stress abzubauen.
Schlank bleiben lohnt sich: Übergewicht meiden
Ein wichtiger Gesundheitsparameter ist unser Körpergewicht. Übergewicht oder Fettleibigkeit (Adipositas) sollten reduziert werden, um das Altern zu verlangsamen. Mit dem BMI (Body-Mass-Index) können wir feststellen, ob wir Unter-, Normal- oder Übergewicht haben. Der Wert berechnet sich aus dem Verhältnis Körpergewicht (in kg) : Körpergrösse (in m)². Ab einem BMI von 25 spricht man bereits von Übergewicht.
Tipp: Für das persönliche Normalgewicht sind eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung und sportliche Betätigung hilfreich. Nicht mehr Kalorien aufnehmen als verbraucht werden.
Alkohol und Nikotin: Die Sache mit den Genussmitteln
Der regelmässige Genuss von Alkohol und Nikotin ist ungesund und lässt uns deutlich schneller altern, als uns lieb ist. Zu viel Alkohol schädigt die Leber und steigert das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Potenzstörungen und viele andere Erkrankungen. Rauchen ist ebenfalls schädlich und wer regelmässig aktiv raucht, stirbt im Schnitt etwa 14 Jahre früher als Nichtraucher. Es lohnt sich also, mit dem Rauchen aufzuhören.
Tipp: Laut WHO sollten Frauen täglich nicht mehr als 20 Gramm Alkohol (0,5 l Bier oder ein Glas Wein) und Männer nicht mehr als 30 Gramm Alkohol (0,75 l Bier oder 0,3 l Wein) trinken.
Anspannung lass nach: positiver und negativer Stress
Stress kann unser biologisches Alter steigern oder reduzieren, je nachdem wie wir Stress empfinden. Chronischer Stress durch eine dauerhafte Überlastung im Beruf und Alltag wirkt sich schlecht auf den Alterungsprozess aus und kann zu einem Burnout führen. Positiver Stress (Eustress) hingegen steigert das Wohlbefinden, weil Stress als motivierend empfunden werden.
Tipp: Entspannungsmethoden zur Stressbewältigung wie z. B. autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Yoga oder die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) haben sich bewährt.
Wenn das Gedächtnis nachlässt
Unsere geistige Fitness nimmt im Laufe der Lebenszeit ab, weil unsere höchste Schaltzentrale – das Gehirn und damit unser Gedächtnis und Denkvermögen – altert. Um das biologische Alter positiv zu beeinflussen, können wir unser Gehirn trainieren.
Tipp: Das Denkvermögen fördern und fordern, z. B.: Ein neues Musikinstrument oder eine Sprache lernen, Bücher lesen, Rätsel lösen und immer neugierig und offen für Neues sein.
Sozialleben: Freunde, Partnerschaft, Hobbys und Co.
Das biologische Altern wird auch durch unser soziales Umfeld geprägt. Gute Freundschaften und Beziehungen pflegen, Freizeitaktivitäten und eine positive Lebenseinstellung sind wichtig, denn wer weitestgehend in einem stabilen Umfeld lebt und mit seinem Leben ist zufrieden ist, bleibt länger jung.
Tipp: Nicht immer verläuft im Leben alles so optimal, wie wir es uns wünschen. Es gibt Möglichkeiten, mit schlechten Phasen umzugehen und sein Leben neu zu gestalten. Wer unzufrieden in seinem Job ist, könnte nach einer neuen Stelle suchen. Bestehen Probleme in der Beziehung, wäre eine Paartherapie möglicherweise ein hilfreicher Weg.
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