Diäten gibt es wie Sand am Meer und jede einzelne hat ihre Anhänger. Unabhängig vom Namen des Programms gilt es aber, vier Grundsätze zu beachten.
Von Dario Pozzi
Was sind die wichtigsten 4 Faktoren, wenn es darum geht, überflüssige Pfunde zu verlieren?
1. Die Energiebilanz muss negativ sein
Du musst mehr Energie verbrauchen als du nachlädst. Dieses simple Konzept ist eine unabdingbare Voraussetzung für Fettverlust.
«Aber Dario, ich esse nur 1‘600 Kalorien und nehme nicht ab. Da muss noch was anderes massgebend sein.»
Wenn du bei 1‘600 Kalorien nicht abnimmst, kann es dafür lediglich zwei Gründe geben: Entweder du befindest dich mit 1‘600 Kalorien nicht in einem Kaloriendefizit oder du trackst falsch – oftmals beides.
Dario Pozzi und seine Partnerin Leyla Hamzi halten sich an die eigenen Vorgaben.
Es gibt keine andere Erklärung. Bitte kapiert das ein für alle Mal! Es sind nicht die Hormone, die Gene, der Zucker oder was auch immer daran schuld. Kein Defizit oder fehlerhaftes Kalorienzählen – basta!
Doch wie finde ich meinen Energieverbrauch raus, um überhaupt zu wissen, ob und wie hoch das Defizit ist? Es gibt 4 Faktoren, aus welchen sich dein Energiebedarf zusammensetzt.
- Dein Grundumsatz: Dies ist der Energiebedarf, der für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt wird. Wir berechnen ihn auf der Basis des Magergewichtes, um die relativ inerte Fettmasse aus der Gleichung zu nehmen und den Umsatz nicht zu überschätzen. Ein 75 Kilogramm schwerer Mann mit rund 15 Prozent Körperfett hat einen Grundumsatz von etwa 1’750 Kalorien.
- Deine alltäglichen Aktivitäten: Der sogenannte NEAT (non-exercise activity thermogenesis) ist insgeheim der König beim Kalorienverbrauch. Dies ist für den Hobbyathleten und Schreibtischtäter der grösste Stellhebel und nicht das Training per se. Merkt euch das, bitte! 5'000 Schritte bedeuten für einen 75 Kilogramm schweren Mann etwa 200 Extrakalorien.
- Dein Training: Wenn ein Gymbesucher 250 Kalorien pro Training verbraucht, trainiert er schon ziemlich hart. Macht er das drei Mal die Woche, kommen im Wochenschnitt rund. 100 Kalorien pro Tag zusammen. Also die Hälfte des NEAT.
- Deine Ernährung: Der thermische Effekt von Food (TEF) spielt eine nicht unerhebliche Rolle. Proteine heizen den Körper am meisten auf und ungefähr ein Viertel des Energiegehaltes der Proteine wird benötigt, um sie zu verstoffwechseln. Salopp ausgedrückt: Ein Viertel der Proteine sind gratis. Daher funktionieren «Hoch-Protein-Diäten» auch so gut. Bei den Kohlenhydraten ist der TEF 7.5 Prozent und bei den Fetten vernachlässigbar. Eine Ernährungsweise mit 45 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Proteinen und 25 Prozent Fetten und 2'300 konsumierten Kalorien ergibt einen TEF von knapp 270 Kalorien.
Der Mann in unserem Beispiel wäre damit in einem hauchdünnen Kaloriendefizit: Sein totaler Energiebedarf entspricht der Summe aus Grundumsatz, NEAT, Training und TEF: 1’750+200+100+270=2’320 Kalorien, welche dem Konsum von 2'300 Kalorien gegenüberstehen.
2. Esst genügend Proteine
Proteine sind wichtig, um eure Muskeln im Kaloriendefizit als Energiequelle zu verschonen und um vom thermischen Effekt dieser Nährstoffe zu profitieren. Entzieht ihr eurem Körper die exogene Energiequelle (Essen), greift er auf bestehende Reserven zurück.
In erster Linie muss dafür das Fettgewebe herhalten und in zweiter Linie die Muskelmasse. Unser Mustermann bunkert im Schnitt etwa 100‘000 Kalorien an Fettreserven und diese sollten vornehmlich angezapft werden.
Zum einen versorgen Proteine den Körper mit lebenswichtigen Aminosäuren, welche für den Aufbau und den Erhalt von Muskelgewebe essenziell sind und zum anderen heizen sie den Körper auf. Wie oben beschrieben, verpufft dadurch etwa ein Viertel des Kaloriengehaltes der zugeführten Proteine als Energie. Dies ist super praktisch in einer Diät.
3. Macht Krafttraining
Ihr müsst dem Körper einen Grund geben, an den Muskeln festzuhalten, obwohl es zurzeit weniger Nahrung gibt. Ein planloser Abnehmer isst zu wenig Proteine und geht Joggen. Dadurch nimmt er zwar Gewicht ab, ändert seine Körperkomposition aber kaum. Denn er verliert hälftig Fett und hälftig Muskelmasse. Er oder sie verdient sich dann das Prädikat «skinny fat» und sieht nach wie vor unattraktiv aus.
Ein cleverer Abnehmer isst in der Diät 2,5g Proteine pro Kilo Körpergewicht und stimuliert seine Muskeln zwei bis vier Mal die Woche mit intensiven und kurzen Kraftsessions. Bei Gym-Neulingen kann so dem Muskelverlust meist komplett Einhalt geboten werden und Fortgeschrittene können je nach Länge der Diät im Bereich von 10 Prozent bis 20 Prozent des verlorenen Gewichtes halten.
4. Seid diszipliniert und habt Geduld
Ein Kaloriendefizit funktioniert nur, wenn es auch eines bleibt und das über eine längere Zeit. Der Fettverlust ist leider nicht linear und geht manchmal ruckartig voran. Es kann also sein, dass die Waage zwei Wochen das gleiche Gewicht anzeigt, um dann aus heiterem Himmel 1 Kilogramm weniger zu vermelden.
Wenn ihr euch aber in einem Kaloriendefizit befindet und es diszipliniert einhaltet, nehmt ihr unweigerlich ab. Daher ist es unabdingbar, dass ihr die zugeführten Kalorien im Griff habt und ein Tagebuch führt. Mit einer Food Tracking App und ein bisschen Übung werdet ihr bald zu Profis und lernt erst noch jede Menge über den Kaloriengehalt von eurem Essen.
Mit Pozzible führen Dario Pozzi und Leyla Hamzi eine Ernährung- und Fitnessberatung im Herzen von Zürich. Individuelle Trainings- und Ernährungspläne bilden die Grundlage für jedes Coaching. Pozzible hat seit dem Bestehen über 400 Privatkunden beraten und trainiert. Vor seiner Trainerkarriere war Pozzi im Asset Management der UBS tätig.
