Die zwei besten Fitnessübungen aus physiologischer Sicht

Es gibt gute Gründe, Muskeln, Gelenke und Sehnen regelmässig zu trainieren. Ein kurzes Workout zuhause oder im Office reichen aus, um die wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren und zu definieren.

Auch Hormone werden freigesetzt – Stichwort Testosteron – und damit die Männlichkeit gesteigert. Zwei Fitnessübungen sind perfekt dafür und funktionieren in jedem Alter, selbst mit 75 oder 80 Jahren: Liegestütz und Kniebeugen. Wir zeigen die Vorteile der beiden Klassiker und wie sie richtig durchgeführt werden.

Gesundheitliche Vorteile von Liegestütz und Kniebeugen

Das optimale Zusammenspiel von Muskeln, Gelenken und Knochen verleiht uns Mobilität und ist die Grundlage für ein aktives Leben bis ins hohe Alter. Fitnessübungen wie Liegestütze und Kniebeugen trainieren sowohl unsere Kraft und Flexibilität als auch unsere Koordination, Balance und Beweglichkeit. Auch unser Herz-Kreislaufsystem bleibt dadurch in Schwung und das Risiko für Diabetes Typ 2 sinkt.

Eine Studie aus Dänemark zeigte, dass der Umfang des Oberschenkels von weniger als 60 Zentimetern das Risiko für Koronare Herzkrankheit (KHK) und verfrühten Tod erhöht. Ab dem 30. Lebensjahr bauen wir Muskelmasse ab – ca. ein Prozent pro Jahr. Auch gehen Kraft und Ausdauer im Laufe der Zeit immer mehr zurück. Daher ist es besonders wichtig, die Muskulatur regelmässig zu trainieren. Liegestütz und Kniebeugen eignen sich dafür besonders gut, weil sie die Muskeln am Ober- und Unterkörper stärken.

Liegestütz und Kniebeuge: Welche Muskelpartien werden trainiert?

Die Kniebeuge aktiviert mehr als die Hälfte unserer Muskelmasse. Sie trainiert die untere Körperhälfte, insbesondere die Wadenmuskeln, die vorderen Oberschenkel- und die Gesässmuskeln sowie die unteren Rücken- und die geraden Bauchmuskeln.

Liegestütz hingegen trainieren die Muskeln der oberen Körperhälfte. Sie eignen sich zur Kräftigung der Oberarmmuskeln sowie der Schulter-, Brust-, Gesäss- und oberen Rückenmuskulatur.

Kniebeuge richtig ausführen – so gehts

Kniebeuge sind eine der effizientesten Übungen für Beine, Po, Rücken und Bauch. Versuchen Sie, so oft wie möglich am Tag in die Hocke zu gehen.

1. Ausgangsposition: Füsse schulterbreit aufstellen, Fussspitzen und Knie leicht nach aussen drehen. Das Gewicht leicht nach hinten verlagern. Die Arme können vor dem Oberkörper nach vorne gestreckt werden oder neben dem Körper bleiben.
2. Der Rücken bleibt gerade, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Den Bauch anspannen, die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen, die Brust rausstrecken.
3. Tief einatmen und beim Ausatmen langsam in die Knie gehen (90-Grad-Winkel). Der Oberkörper bleibt aufrecht.
4. Position 20 Sekunden halten und beim Ausatmen wieder kontrolliert aufrichten.

Vorsicht bei Kniebeugen – darauf besser Acht geben

• Die Knie während der Durchführung immer leicht nach aussen richten.
• Den Rücken weder in ein Hohlkreuz bringen noch zu einem Buckel formen, sondern in einer neutralen Position halten.

Liegestütz richtig ausführen – so gehts

Liegestütz sind sehr vorteilhaft für unsere Muskeln im oberen Körperbereich und lassen sich zu jeder Zeit in den Alltag integrieren.

1. Ausgangsposition: Hände schulterbreit und etwas nach innen gedreht auf dem Boden ablegen, Finger zeigen leicht nach vorne, Daumen nach innen. Die Arme so positionieren, dass die Ellenbogen nach hinten zeigen. Beine ebenfalls schulterbreit auf dem Boden aufstellen. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Von der Seite betrachtet, bilden Kopf, Schultern, Hüfte, Knie und Sprunggelenk eine Linie.
2. Aus dieser Position heraus den Körper bei der Einatmung langsam in Richtung Boden senken – bis die Nase fast den Boden berührt – und bei der Ausatmung wieder nach oben drücken. Dabei wird der gesamte Körper angespannt und gestreckt.
3. Eine leichtere Variante für Anfänger – Liegestütz auf den Knien durchführen: Knie anstelle der Füsse auf den Boden absetzen, Füsse hinten überkreuzen und Oberkörper strecken.
4. Wer gut trainiert ist, kann für einen stärkeren Trainingseffekt eine Hand auf dem Rücken positionieren.

Vorsicht beim Liegestütz – darauf besser Acht geben

• Hüften und Lendenwirbelsäule nicht durchhängen lassen, das Gesäss nicht in die Höhe strecken.
• Ellenbogen nicht zur Seite, sondern nach hinten abwinkeln.
• Hände dicht am Körper führen, um die Schulte nicht zu belasten.
• Körperhaltung während der gesamten Übung stabil halten, ansonsten die Übung abbrechen.
• Um Schmerzen in den Handgelenken zu vermeiden, Liegestütz auf den Fäusten durchführen.

• Mehr Informationen über Prof. Dr. med. Dietrich Grönemeyer hier